Šiuolaikiškas būdas depresijai ir nerimo sutrikimams gydyti

Įsisąmoninimu grįsta (ang. Mindfulness) kognityvinė terapija - sprendimas sergant depresija ir kitomis psichikos ligomis. Ji remiasi įsisąmoninimo (ang. Mindfulness) principais, sujungiant juos su kognityvine ir elgesio terapija. Šis terapijos metodas pasirodė labai veiksmingas depresijos pasikartojimo prevencijai, o šiuo metu yra daug duomenų apie jos principais besiremiančių intervencijų efektyvumą gydant nerimo sutrikimus, piktnaudžiavimą cheminėmis medžiagomis, elgesio problemas ir kitus psichikos sutrikimus.

Yra du pagrindiniai kognityviniai ir elgesio mechanizmai padedantys išsivystyti depresijos epizodui provokuojant stresui ar mažam liūdesiui:

- Įkyrus negatyvus galvojimas (ruminavimas) - tai tam tikras savikritiško, susikoncentravusio į save, pasikartojančio, negatyvaus ir užsitęsusio mąstymo procesas.

- Patirties vengimas - tai pastangos vengti diskomfortą keliančių minčių, emocijų ir kūno pojūčių.

Depresija išsivysto sąveikaujant:

• nuotaikos pablogėjimui,

• užsitęsusiam negatyviam galvojimui,

• susidūrimo su diskomfortą keliančia patirtimi (mintimis, emocijomis ir kūno pojūčiais) vengimui ir

• fiziniam sunkumo bei nuovargio jausmui.

Įsisąmoninimo praktikos padeda, nes jų metu kuriami šie svarbiausi kliento galios išvengti depresijos atkryčio įgūdžiai, padedantys ir sąlyginai sveikiems žmonėms:

• Mokėjimas pasitraukti/nusišalinti iš įkyraus negatyvaus mąstymo proceso;

• Gebėjimas atpažinti ir įsisąmoninti potencialų atkrytį skatinančius proto ir kūno funkcionavimo fenomenus;

• Naujų santykio su visomis patirtimis (ir susijusiomis su depresija ir su nesusijusiomis) būdų atradimas;

• Galėjimas "atsisukti" į sunkias ir diskomfortą keliančias patirtis; jas pripažinti ir priimti.

Daugeliui žmonių išankstinis nusistatymas, praeitos patirties perkėlimas dabartinės vertinimui ir numatymui, perdėtas susirūpinimas įprastiniame gyvenimo užgožia esamo momento suvokimą. Prie to prisideda ir faktas, kad mes labai dažnai veikiame automatiškai, gyvename naudodami išmoktas reakcijas arba taip vadinamą automatinį pilotą. Automatinis pilotas - tai proto būsena, kurioje protas veikia be esamo momento sensorinių patirčių atpažinimo ir įsisąmoninimo. Tuo metu, kai mes funkcionuojame automatinio piloto režimu, mes naudojame refleksus, išmoktus praeityje, kurie šiuo metu gali būti nefunkcionalūs.

Automatinis pilotas evoliuciškai buvo naudingas, nes:

• Vienu metu smegenys gali apdoroti tik ribotą kiekį naujos medžiagos, todėl jis leidžia protui pereiti prie kitų užduočių;

• Leidžia mokyti, įgauti naujų įgūdžių ir juos lavinti;

• Leidžia atlikti sudėtingas užduotis (pvz., vairuoti automobilį).

Žalingu automatinis pilotas tampa, kai jis naudojamas negatyviai emocinei patirčiai perdirbti.

Įsisąmoninimu grįstos praktikos suteikia įgūdžių "automatinio piloto" atžvilgiu, leidžiančių išvengti žalingo jo vartojimo:

• galimybę tikslingai išjungti automatinį pilotą, o tuo pačių ir įkyrų išankstinį galvojimą,

• grąžinti dėmesį į esamo momento aktualijas ir norimus objektus, ir todėl gauti galimybę išmintingiau reaguoti į situaciją.

Išmintingas automatinio piloto valdymas taip pat leidžia geriau tvarkytis su polinkiu ruminuoti.  Ruminavimas (įkyrios, užsitęsusios negatyvios mintys) -tai neproduktyvus sunkių emocijų perdirbimo būdas, susitelkiant į to "kaip yra" santykį su tuo "kaip turi būti".

Dažniausios mintys:

- Kodėl aš taip jaučiuosi?

- Kas tai sukėlė?

- Kodėl man?

- Kodėl aš negaliu nieko pakeisti/padaryti?

Kai žmonės taip galvoja, minčių turinys tampa "realybe". Jie ir jaučiasi netinkami ir beverčiai... Ir atitinkamai elgiasi... Blogiausia, kad problema vis daugiau tampa ne pirminis trigeris, o tai, kaip mes jaučiamės, elgiamės ir judam negatyvia spirale žemyn (panašiai kaip kare pirminė priežastis ar pretekstas dažnai užmirštami). Patyrimo vengimas, nemalonių emocijų nepriėmimas (pastangos išvengti kontakto su nemaloniais jausmais, mintimis ir kūno pojūčiais) dažnai yra pirmas žingsnis žemyn spirale į kentėjimą, užsitęsusį liūdesį ir depresiją.

Kaip sau padėti? Vienas iš sprendimų yra įsisąmoninimo būdu "pervesti" protą iš "darymo" režimo į "buvimo" režimą. 

Proto "buvimo" režimo charakteristikos:

• Gebėjimas dėmesį sąmoningai perkelti į esamą momentą.

• Naudojimasis kvėpavimu (įsisąmonintais kūno pojūčiais) kaip inkaru pereiti iš automatinio piloto, realybės/dabarties ignoravimo ir "darymo" režimo į "buvimo" režimą ir realybės ir dabartinio momento įsisamoninimą.

• Priimančio, geranoriško, smalsaus, šilto ir neįtempto požiūrio į save ir aplinką formavimasis.

• Visų patirčių kaip tiesiog įvykių mūsų suvokimo lauke įsisąmoninimas.

• "Buvimo" režimo mokomasi per meditacijas (kvėpavimo, kūno skenavimo, sėdėjimo):

• Neįtempta, tačiau leidžianti pajusti vidinius pojūčius ir išlaikyti dėmesingumą, kūno padėtis (ir todėl nusiraminimas),

• Dėmesio nukreipimas (geriau sakyti nukreipimas negu koncentravimas) į specifinį objektą,

• Kvėpavimo, kaip inkaro susieti su realybe naudojimas,

• Grįžimas prie kvėpavimo kai dėmesys nukrypsta (nesistengti grąžinti dėmesį, bet ramiai grąžinti).

Grįžimui į realybę ir į esamą momentą mes galime panaudoti kvėpavimo stebėjimą arba kūno pojūčius. Kūno pojūčiai padeda grįžti į realybę ir esamą momentą. Tai tarsi mūsų kūno "apgyvendinimas" iš naujo, padedantis būti savyje, esamame momente ir suvokti bei priimti tai. Lavinti gebėjimą būti "buvimo" režime ir pasiremti kūno pojūčiais, juos priimant, kokie jie yra, ir atsisakant reaguoti aversiškai galima praktikuojant taip vadinamą sėdėjimo meditaciją. Jos metu priimame įvairius išorinius ir vidinius fenomenus (kūno pojūčius, garsus, mintis, emocijas), pasiekiančius mūsų sąmonę be išankstinio nusistatymo, vertinimo, tokius kokie jie yra ir praktikuojame taip vadinamą atvirą dėmesingumą ar pilnaprotavimą kai vienu metu atsiveriame viskam, ką suvokiam savo dėmesio lauke.

Šaltinis: Neverauskas J. (2018) Pilnaprotavimu (dėmesingu įsisąmoninimu) grįsta kognityvinė terapija (MBCT), Vilnius